Известно, что физические упражнения крайне важны для поддержания здоровья. Регулярные занятия спортом укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, увеличивают выносливость и помогают бороться со стрессом. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности для профилактики хронических заболеваний. Однако часто упускается из виду важность правильного выбора физической нагрузки, ведь умеренная физическая активность, рекомендованная ВОЗ, будет индивидуальной для каждого. Неправильный подход к тренировкам может иметь негативные последствия: травмы, переутомление или обострение имеющихся проблем со здоровьем.
О принципах правильного подбора физической нагрузки рассказывает Марья Владимировна Старцева, врач-физиотерапевт Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета.
Правильный выбор физической нагрузки – залог безопасных и эффективных тренировок. В первую очередь необходимо учитывать возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья. Даже если в молодости были спортивные достижения, то после 10-20 лет без регулярных занятий спортом организм уже не готов к прежним нагрузкам. Индивидуальный подход, основанный на объективной оценке возможностей организма, позволяет добиться прогресса без ущерба для здоровья.
Какие осложнения могут возникнуть при неправильных физических нагрузках?
Некорректно подобранная физическая нагрузка может привести к серьезным проблемам. Травмы – одно из самых распространенных последствий: растяжения связок, вывихи или даже переломы возникают из-за чрезмерного усилия или неправильной техники. Перетренировка – еще одно осложнение, проявляющееся в хронической усталости, снижении иммунитета и проблемах со сном. Это состояние часто наблюдается у тех, кто пренебрегает отдыхом или резко увеличивает объем тренировок. Кроме того, избыточная нагрузка опасна для сердечно-сосудистой системы: без контроля пульса и давления возможны скачки артериального давления или перегрузка сердца, особенно у неподготовленных людей. Подобные риски подчеркивают важность умеренности и адекватной оценки своих сил перед началом тренировок.
Как определить, что нагрузка оптимальна?
Чтобы понять, что физическая нагрузка подходит, следует обращать внимание на несколько признаков:
-После тренировок ощущается прилив сил, легкая усталость допустима, но не истощение.
-Пульс и дыхание остаются в пределах нормы: после занятий артериальное давление должно быть на исходном уровне, или, при склонности к повышенному давлению, возможно снижение артериального давления, но не более чем на 10 мм рт. ст.
-Выраженной мышечной боли после тренировок быть не должно, дискомфорт должен быть умеренным и проходить в течение 1–2 дней. Боль в суставах во время или после занятий недопустима.
-Регулярные тренировки должны улучшать сон. Если после тренировки отмечается ухудшение качества сна или проблемы с засыпанием, это повод скорректировать время и интенсивность занятий.
-Регулярные тренировки должны повышать работоспособность.
-Правильно подобранная физическая нагрузка должна приносить свои плоды: увеличивается сила, выносливость, гибкость, улучшается координация. Это сигнал к тому, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.
Как избежать перетренированности?
Чтобы избежать перетренированности, необходимо соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением. Оптимальный режим занятий – 2-3 раза в неделю, в ежедневном режиме можно оставить легкую растяжку, прогулки или пробежки в зависимости от уровня подготовки. Важно соблюдать режим сна, следить за питанием, при регулярных тренировках нельзя допускать дефицита белка. И, конечно, соблюдать питьевой режим, при этом в рационе обязательно должна присутствовать чистая вода, без добавления соков, чая, кофе и газированных напитков. Регулярно оценивайте свое состояние: если энтузиазм пропадает, а тренировки становятся бременем, дайте себе больше времени на отдых.
