Медицинский специалист поделилась необычными методами восстановления рабочего ритма после праздников.
Восстановление режима, нарушенного во время отпусков, для многих занимает весь январь. После расслабляющих выходных особенно трудно выполнять распорядок дня. Екатерина Демьяновская, врач-невролог и эксперт Лаборатории "Гемотест", объяснила, к чему могут привести нарушения сна и как его восстановить.
Праздничные дни в Новый год становятся серьезным испытанием для здоровья. Причина не только в избыточном потреблении пищи и алкоголя за столом, но и в резкой смене жизненного ритма. Рабочий перегруз в декабре уступает место новогодней ночи и последующим отпускам, когда многие нарушают привычный ритм дня. После этого наступает возвращение к стандартному графику.
«Мы словно искусственно создаем себе десинхроноз, по сути, это аналог синдрома смены часовых поясов, который известен тем, кто часто летает через несколько временных зон», — подчеркивает специалист.
Нервная система вынуждена адаптироваться к меняющимся условиям, что является значительным стрессом. В ответ организм выделяет гормоны адреналин и кортизол, которые снижают выработку мелатонина, управляющего сном. Это приводит к ухудшению настроения и самочувствия, затруднениям с засыпанием, дневной сонливости, понижению концентрации, ухудшению мышления и снижению иммунитета.
Общеизвестно, что для сна нужно выделять не меньше 7-8 часов в сутки, ложиться и вставать в одно и то же время, отдыхать в тишине и темноте, хорошо проветривать спальню и избегать использования гаджетов за час перед сном, так как их свет замедляет выработку мелатонина. Снизить уровень стресса тоже важно. На практике следовать всем этим рекомендациям трудно. Но некоторые простые приемы могут помочь наладить сон.
«Например, сложно отучиться от просмотра телевизора или соцсетей перед сном. Это лучше заменить спокойными ритуалами. Очень помогает собирание пазлов, раскрашивание антистрессовых картинок, планирование дня. Эти занятия расслабляют, помогают забудуть о текущих проблемах и стимулируют выработку дофамина — гормона удовлетворения от завершенной задачи. Постель же должна использоваться исключительно для сна», — говорит она.
За час до сна стоит выпить вишневый сок или съесть чуть вишни, череши, ломтики сыра или орехов: они содержат триптофан, который включен в синтез мелатонина.
«Важно подготовить тело к ночному отдыху. Легкая растяжка на 15 минут, теплый душ эффективно способствуют расслаблению. Попробуйте использовать утяжеленные одеяла; они создают ощущение безопасности. Ношение хлопковых носков также нормализует терморегуляцию и облегчает засыпание», — советует врач.
Правильный режим влияет на общее самочувствие, поэтому старания в нормализации сна стоят того, тогда как все остальные задачи могут подождать.
«Многие обещают себе начать новую жизнь с 1 января — заняться спортом, учиться или читать больше. Эти стремления замечательны, но зависят от личных черт. Люди с энергией и энтузиазмом могут сделать рывок на эмоциях. Однако тем, у кого энергии меньше и усталость настигает быстрее, лучше отложить идеи на конец зимы: старый год и стрессы праздников сами по себе могут вызвать усталость, и дополнительные нагрузки могут быть излишними. Тренировки станут пропадать, чтение заменяется легким фильмом, и человек испытывает вину, увеличивающую стресс. Лучше спокойно восстановить режим в январе и затем продолжить намеченные планы», — подчеркивает специалист.
