Правильное питание — ключ к здоровому и энергичному образу жизни. Наши пищевые привычки управляют обменом веществ, сном и даже уровнем стресса! Каких принципов питания придерживаться — рассказала Наталья Николаевна Павлович, врач-эндокринолог ИНВИТРО «Северо-Запад».
Булочки и шоколадки: чем опасны бесконечные поблажки?
«Старые привычки умирают с трудом»: будь то тяга к вредной пище, когда мы испытываем стресс, или пропуск тренировок, когда мы заняты, — эти вредные принципы глубоко укореняются в подсознании, и их трудно изменить.
С чего начать путь к здоровому образу жизни?
Если мы хотим внести изменения в свой образ жизни, в большинстве случаев нужно начать с привычек в питании, поскольку через метаболизм они тесно связаны и с физическим, и с психологическим самочувствием.
Почему важно заботиться о метаболическом здоровье?
Правильно переработанная (метаболизованная) пища обеспечивает наш организм необходимыми веществами для выработки энергии, создания новых клеток и тканей, выработки гормонов, восстановления и регенерации.
Следовательно, через ПП-привычки мы можем не только контролировать рацион в течение дня, но и оптимизировать метаболизм.
Есть три ключевых фактора, которые следует учитывать, когда речь заходит о питании и обмене веществ: Качество пищи, или то, что вы едите. Размеры порций или сколько вы съедаете. Время приема пищи, или когда и как часто вы едите.
Привычка № 1. Ешьте натуральное и приготовленное дома
Первостепенное значение имеют макронутриенты или макроэлементы, то есть жиры, белки и углеводы — три категории питательных веществ, которые обеспечивают организм калориями. Не все продукты таковыми являются. Например, алкоголь обеспечивает организм калориями, но не является питательным веществом.
В зависимости от текущего состояния здоровья, уровня физической активности и ряда других факторов, оптимальный баланс макроэлементов для каждого организма может сильно различаться. И даже у одного человека он может меняться изо дня в день.
Например, в очень активный понедельник вам понадобится больше углеводов, чтобы обеспечить организм быстрой энергией, но в субботу без рабочей беготни и спорта такой потребности не будет.
Кроме того, очень важно учитывать, какие продукты вы едите. Приготовленные дома (так легче контролировать состав блюда) натуральные цельные продукты в правильных порциях и адаптированные под вашу физиологию содержат достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов. В меню могут входить овощи и фрукты, постное мясо и жирная рыба.
Такой подход к питанию способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови. А здесь включается следующая логика: стабильный уровень глюкозы в крови означает, что вам не нужно перекусывать углеводами. А отказ от углеводных перекусов позволяет организму использовать жировые запасы в качестве топлива, что ускоряет движение на к пути стройности.
Привычка № 2. Контролируйте размер порции
Это часто упускаемый из виду аспект поддержания хорошего обмена веществ. Ключевой фактор, влияющий на метаболизм — баланс между потребляемой и расходуемой энергией, что оценивается в том числе через объем порций. Простой способ получить приблизительное представление о количестве съедаемой пищи и соблюдении или несоблюдении баланса — измерение рукой.
Углеводы | 1 порция = 15 г
Пригоршня = ½ стакана злаков или бобовых
Плоская ладонь = 1 ломтик хлеба
Белки | 1 порция = 25 г
Горсть = 100 грамм мяса или 250 грамм тофу
Жиры | 1 порция = 10 г
Большой палец = 1 столовая ложка растительного масла, сливочного масла, орехового масла или твердого сыра
Привычка № 3. Подбирайте еду под время и время под еду
Время приема пищи может влиять на ваш метаболизм почти так же сильно, как и то, что вы едите. Например, если вы не подкрепитесь как следует перед тяжелой тренировкой, будет трудно ее выдержать. Если вы едите поздно вечером, ваше тело может не перейти в режим сжигания жира во время сна.
А если вы будете есть в спешке, то мозг не почувствует насыщение, и кишечнику придется трудно с перевариванием больших кусков. Уделяйте приему пищи достаточно времени и жуйте пищу медленно и тщательно.
Привычка № 4. Пейте воду
Гидратация — это очевидный и недооцененный элемент качества жизни. Тело в основном состоит из жидкости, поэтому даже небольшие изменения в уровне гидратации могут сильно повлиять на его способность к жизнедеятельности. Как и в случае с пищей, вашему организму нужно правильное количество жидкости, чтобы работать наилучшим образом.
Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать водный баланс каждый день: Всегда носите с собой бутылку с водой, чтобы пить понемногу в течение дня. Не забывайте пить больше, если на улице или в помещении очень жарко или если вы интенсивно занимаетесь физическим трудом, спортом. Включите в свой рацион много фруктов и овощей — эти продукты естественным образом содержат много жидкости
Привычка № 5. Оценивайте прогресс
Чтобы добиться долгосрочного успеха, отслеживайте промежуточные результаты. Ведите ежедневник питания, а еще фотографируйте тело и делайте замеры (не часто, достаточно раза в месяц). Зная, что работает, а что нет, когда вы формируете полезные привычки, вы сможете выбрать оптимальные шаги по достижению целей. А еще отловить предателей — например, вредные ночные перекусы.
Привычка № 6. Питайтесь с пользой для сна
Согласно некоторым исследованиям, люди, которым не хватает сна, отдают предпочтение продуктам с высоким содержанием жира и сахара.
Это работает и в обратном направлении. Ученые обнаружили, что то, что вы едите, может влиять на качество сна. Рацион, содержащий углеводы, белки, мелатонин и фитохимические вещества, которые содержатся в ярких фруктах и овощах, способствует улучшению ночного отдыха.
Вот, как можно использовать полезные пищевые привычки, чтобы обеспечить спокойный и здоровый сон: Не отказывайтесь от углеводов — вместо этого выберите гибкий план питания, который учитывает ваши цели и занятия спортом, чтобы скорректировать суточную потребность в углеводах. Старайтесь употреблять углеводы в начале дня и выбирайте более легкий ужин. Прекратите есть за несколько часов до сна, чтобы дать организму возможность перейти в режим сжигания жира во время сна. Ешьте продукты, богатые белком, сложными углеводами, витаминами и другими полезными веществами.
Привычка № 7. Введите антистресс-меню
Многие проводят дни, постоянно ощущая давление, и такой долгосрочный стресс вредит им. Из-за него человек может чувствовать усталость, отсутствие мотивации и присутствие желания съесть шоколадку. Так что во многих случаях эмоциональный кризис хотя бы отчасти является причиной появления упрямых складок на животе.
Вот, как справиться «через еду» с жизненными трудностями: Ешьте разнообразную натуральную пищу из всех пищевых групп. Оптимально попробовать средиземноморскую диету или питание по Гарвардской тарелке. Включите в свой рацион ферментированные продукты, например йогурт или кимчи. Они могут улучшить здоровье кишечника, что, в свою очередь, повысит самочувствие и настроение Откажитесь от принципа «все или ничего», когда дело касается еды. Вы можете съесть немного картофеля фри с салатом на обед и при этом не навредите метаболизму. Перфекционизм только мешает.
